Как побороть болевые симптомы во время бега?

running sky

С двоякими чувствами я жду праздника Нового года, чтобы в очередной раз поставить цели на год грядущий. Как и миллионы здравомыслящих людей, я собираюсь начать тренироваться – заняться бегом, если быть точным. Мне очень нравится как бег влияет на самочувствие и физическую форму, только думать об этом я предпочитаю, не выходя из дома. В основном нежелание выходить на пробежку обусловлено тем, что даже после преодоления достаточно скромной дистанции мои ноги болят, грудь печет, а в легких такое чувство, будто кто-то набросал тысячу маленьких петард.

Я действительно хочу бегать, но даже песня Брюса Спрингстина «Born to Run» не вдохновляет меня на это занятие (песня, правда, не совсем о спортсменах, но это не суть важно). Поэтому, дабы мои цели на следующий год не накрылись медным тазом, я обратился за помощью к Стивену Мэгнессу (Steven Magness), чтобы узнать, как избавиться от неприятных ощущений после пробежки. Стивен в разное время тренировал олимпийских призеров и команду университета Хьюстона по бегу, также он написал книгу «Наука бега» («The Science of Running»), которую я и прочитал.

The Science of Running book

Причина зуда в груди

Мне не хочется, чтобы организм испытывал стресс, как только начнутся тренировки после 1 января, поэтому было принято решение начать готовиться уже сейчас. Первая пробежка состоялась в эти выходные, и, как можно догадаться, жалобы посыпались буквально от каждого органа моего тела. Первой дала знать о себе кожа: я еще не добежал до конца квартала, как появился зуд в груди. Казалось, что кто-то насыпал мне под футболку опилок. На самом деле, согласно Мэгнессу, все дело в крови, которой наполняются незадействованные капилляры. У людей, которые редко бегают (вроде меня) есть определенное количество неразработанных капилляров в районе грудной клетки. Во время бега кровообращение там усиливается и, наполняясь кровью, они начинают разбухать, задевая находящиеся рядом нервные окончания, которые и посылают в мозг сигнал о боли.

Почему болят мышцы

Почти сразу после появления зуда в груди, уже знакомый огонь пронзил мышцы моих ног. Мэгнесс убедил меня, что даже лучшие бегуны мира чувствуют это жжение. Оно вызвано увеличением уровня молочной кислоты в мышечных тканях и является недвусмысленным сигналом для мозга о том, что в мышцах иссякает энергия. «Боль – это ответная реакция на то, как сильно вы работаете» — говорит Мэгнесс. Но этот болевой сигнал поступает задолго до того, как ваше тело на самом деле устает. Продолжайте бежать, и в конечном итоге боль отступит. Через несколько тренировок вы просто выработаете в себе достаточный запас выносливости, чтобы мышцы перестали уставать так быстро.

Колики в боку

После боли в ногах начались боковые судороги. Казалось, будто бы невидимая рука хорошенько поддала мне в живот так, что мгновенно пришлось перейти на шаг, согнувшись при этом пополам. Со временем боль пошла на убыль, но вопрос о ее происхождении не покидал меня. По словам Мэгнесса, раньше врачи считали, что причина колик в боку исходит от недостатка таких электролитов как натрий и калий. Однако исследования показали, что при дополнительном вводе в организм данных химических веществ (в виде напитков Gatorade, например), боли избежать все равно не удавалось.

Сегодня, по словам Мэгнесса, превалируют две основных гипотезы. Первая объясняет боль в боку сухожилиями, соединяющими диафрагму и мышцы живота. «Когда вы бегаете, диафрагма работает напряженнее, чем вы можете ожидать» — пишет Мэгнесс. Вторая гипотеза также связана с мышцами живота, но в качестве причины она называет дефицит кальция, из-за которого мышцы не могут расслабиться.

Затрудненное дыхание

Как только я возобновил пробежку после судорог в боку, началось жжение в легких и нехватка воздуха. Как объясняет в своей книге Мэгнесс, данный процесс обусловлен неспособностью нашего организма выводить большие объемы CO2 из легких. «Вы дышите настолько часто, что не успеваете полностью избавляться от плохого воздуха» — говорит Мэгнесс. Даже при дыхании в обычном режиме идеального замещения углекислого газа кислородом все равно не удается достичь в полной мере. Во время бега мышцам нужно настолько много кислорода, что вы просто не успеваете полноценно выдыхать. В конце-концов нарастает нехватка воздуха, проявляющаяся в ощущении жжения. «В такие моменты вы просто останавливаетесь, наклоняетесь, восстанавливаете дыхание, и продолжаете движение» — говорит Мэгнесс.

Газы в желудке

У меня была запланирована пробежка общей длиной в две мили. На половине пути я восстановил дыхание и побежал обратно к дому. Но, как оказалось, на этом испытания не закончились. Последние несколько кварталов пришлось пройти в темпе спортивной ходьбы из-за начавшихся бурлящих звуков в животе. «Это весьма распространенная практика» — читаю я у Мэгнесса. У многих бегунов вырабатываются газы из-за поглощения их телами энергии в форме углеводов, твердых белков или насыщенных жиров. Данные химические реакции сопровождаются освобождением мышечной тканью излишков газа, большое количество которых, к сожалению, попадает не в легкие, где они могут быть выведены без лишнего шума. Как тактично это описывает Мэгнесс, «газы оказываются в таких местах, где по обыкновению им не следовало бы находиться, и вашему организму приходится находить пути, чтобы как-то их вывести». Кроме того, говорит он, постоянная тряска, сопровождающая процесс бега, способствует стимулированию пищеварения.

Стивен Мэгнесс отмечает, что это основные проблемы, с которыми сталкиваются новички, хотя и тренирующиеся у него профессиональные спортсмены тоже иногда от них страдают. И хоть, судя по всему, мне не суждено стать олимпийским чемпионом по бегу, но теперь хотя бы меня греет мысль, что в этой беде я не один. Может, не за горами тот день, когда я выбьюсь в профессионалы, и тогда мои жалобы поднимутся уже до совершенно нового уровня.

бег с собакой